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不睡午觉，怕下午没精神。睡午觉，午休时间短，浅浅睡一会又休息不够，更怕一睡着，就睡过头，不仅耽误事儿，睡久了还头晕脑涨。

相信很多人都遇到过这样的烦恼，到底有没有方法让人短时间就能休息的很好呢？

还真有！斯坦福大学神经生物学教授安德鲁·休伯曼教授团队提出一种新方(fāng)案(àn)：非(fēi)睡(shuì)眠(mián)深(shēn)度(dù)休(xiū)息(xi)（Non-Sleep Deep Rest，NSDP）。这(zhè)种(zhǒng)方(fāng)法(fǎ)让(ràng)人(rén)不(bù)用(yòng)进(jìn)入(rù)深(shēn)度(dù)睡(shuì)眠(mián)状(zhuàng)态(tài)，但(dàn)却(què)在(zài) 10 分(fēn)钟(zhōng)就(jiù)可(kě)以(yǐ)让(ràng)你(nǐ)的(de)大(dà)脑(nǎo)和身体获得较好的休息和恢复！

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NSDR 是(shì)什(shén)么(me)？

NSDR 是(shì)一(yī)种(zhǒng)通(tōng)过(guò)引(yǐn)导(dǎo)注(zhù)意(yì)力(lì)和(hé)身(shēn)体(tǐ)放(fàng)松(sōng)，帮(bāng)助(zhù)大(dà)脑(nǎo)进(jìn)入(rù)类(lèi)似(shì)睡(shuì)眠(mián)的(de)休息状态，让身体和大脑得到适当放松的办法。这种实践方法简单易行，适合在任何安静舒适的地方进行。只要按照以下步骤来做就行：

1. 准备阶段：找一个安静、舒适的地方，可以躺下或坐在椅子上。

2. 放松身体：闭上眼睛，进行 3~4 次深呼吸，感受身体逐渐放松。

3. 引导注意力：播放 NSDR 引导音频（这类音频短视频平台很多，搜索 NSDR 关键词可以检索到），跟随引导逐步感受身体各部位的放松，从脚底到头部。

4. 想象练习：想象身体逐渐下沉，感受身体与椅子或床的接触，进一步放松肌肉。

5. 结束练习：练习结束后，缓慢活动身体，逐渐恢复清醒状态。

这一方法借鉴了瑜伽休息术（Yoga Nidra）和渐进式肌肉放松（Progressive Muscle Relaxation, PMR）等技术[1]，而这些技术目前已被广泛研究并应用于临床护理、心理健康和认知功能提升等领域[2-4]。

NSDR 是如何让人10 分钟快速恢复精力的？

NSDR 可以通过三种方式影响身体，让我们能在短暂的时间就得到充分的休息，其中最核心的就是脑电波的定向诱导。

有研究表明，NSDR 通过引导练习者专注于身体感觉和呼吸，能够使大脑从 β 波过渡到 α 波和 θ 波，达到浅睡阶段的放松效果[5]。

与此同时 NSDR 还可以抑制交感神经系统，帮助身体进入放松状态[6]，并可以显著降低压力(lì)激(jī)素(sù)（如皮质醇）的水平。而这(zhè)种(zhǒng)激(jī)素(sù)的(de)减(jiǎn)少(shǎo)不(bù)仅(jǐn)有(yǒu)助(zhù)于(yú)减(jiǎn)轻(qīng)压(yā)力(lì)和(hé)焦(jiāo)虑(lǜ)，还(hái)能(néng)改(gǎi)善(shàn)整(zhěng)体(tǐ)健(jiàn)康(kāng)状(zhuàng)况(kuàng)[7]。

为(wèi)了(le)验(yàn)证(zhèng) NSDR 是(shì)否(fǒu)有(yǒu)真(zhēn)实(shí)的(de)效(xiào)果(guǒ)，还(hái)有(yǒu)研(yán)究(jiū)人(rén)员(yuán)招(zhāo)募(mù)了(le) 65 名参(cān)与(yǔ)者(zhě)，并(bìng)将(jiāng)他(tā)们(men)随(suí)机(jī)分(fēn)为(wèi)两(liǎng)组(zǔ)，一(yī)组(zǔ)参(cān)与(yǔ)者(zhě)完(wán)成(chéng) 10 分(fēn)钟(zhōng)的(de) NSDR，另(lìng)外(wài)一(yī)组(zǔ)就(jiù)是(shì)静(jìng)坐(zuò) 10 分钟，不做任何特定的放松练习[8]。

实验中，研究人员在干预前后分别对两组参与者进行了多项测试，以评估他们的身体和认知表现(xiàn)、情(qíng)绪(xù)状(zhuàng)态(tài)以(yǐ)及(jí)恢(huī)复(fù)情(qíng)况(kuàng)。

实(shí)验(yàn)结果显示，NSDR 组在多项测试中表现显著优于对照组。他们的握力显著增强，这说明他们的肌肉力量和身体准备状态得到改善。

而在心理运动警觉性任务中，NSDR 组的反应时间显著缩短，注意力和警觉性得到显著提升。在经典的心理学测试西蒙测(cè)试(shì)中(zhōng)，NSDR 组的准确率显著提高，他们的认知灵活性和决策能力也得到了增强。除此之外，NSDR 组的情绪明显也得到了改善，压力和紧张感显著降低。

简而言之，NSDR 通过对大脑、交感神经系统以及激素的影响，改变了我们身体“充电”的逻辑，从“慢充”进化到了“快充”状态，短短 10 分钟就能让身体更放松，精神状态恢复的更好

图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷NSDR ≠传统午睡！

很多人可能会觉得，NSDR 和传统午睡不都差不多吗，只是时间短一点而已，其实不然。

传统午睡，想要休息得刚刚好，这个度真的很难控制。因为在传统睡眠中，我们的大脑会经历多个睡眠周期，每个周期大约持续 90 分钟，包括浅睡期、深睡期和快速眼动睡眠期。在睡眠过程中，大脑的脑电波会从清醒时的 β 波逐渐过渡到 α 波、θ 波，最终进入深度睡眠的 δ 波[9]。

如果控制不好时间，在深睡(shuì)期(qī)间醒来的话，会出现明显没睡够的表现。比如起来后脑子昏昏沉沉的，让人觉得好像睡了，但又没睡。这种懵懵的感觉让人很难受，还不如不睡，这其实就是一种睡眠(mián)惯(guàn)性(xìng)。睡(shuì)眠(mián)惯(guàn)性(xìng)会导致大脑短暂处于抑制状态，所以传统午睡醒来后，很多人往往会陷入比较长时间的认知和感觉下降的状态[10-11]，而想要恢复正常状态，通常需要十几分钟甚至数小时时间。

而 NSDR 可控性就比传统午睡好多了，而且它完全没有睡眠惯性这样的问题。

前面我们已(yǐ)经(jīng)提(tí)到(dào)，NSDR 的(de)核(hé)心(xīn)在(zài)于(yú)不(bù)进(jìn)入(rù)深(shēn)度(dù)睡(shuì)眠(mián)，而(ér)是(shì)通(tōng)过(guò)引(yǐn)导(dǎo)大(dà)脑(nǎo)进(jìn)入(rù)一(yī)种(zhǒng)类(lèi)似(shì)浅(qiǎn)睡(shuì)的(de)状(zhuàng)态(tài)，来(lái)实(shí)现(xiàn)快(kuài)速(sù)的(de)放(fàng)松(sōng)和(hé)恢(huī)复(fù)。也(yě)就(jiù)是(shì)说(shuō)，你(nǐ)并(bìng)不(bù)需要真正入睡，但大脑却会进入一种类似浅睡的状态，并让全身心得以快速的休息和恢复。既然根本不会进入深睡状态，所以也就避免了传统午睡睡眠惯性的困扰了。

值得注意的是，NSDR 的价值不在于取代睡眠，而是提供一种可控的神经调节途径。NSDR 通过呼吸-肌肉-意念的协同干预，将大脑从高耗能的 β 波状态切换至修复态的 α/θ 波频段，让疲惫身体得到放松(sōng)。该(gāi)方(fāng)法(fǎ)对(duì)急(jí)性(xìng)疲劳恢复确实有(yǒu)很(hěn)好(hǎo)的(de)效(xiào)果(guǒ)，掌(zhǎng)握(wò)这(zhè)项(xiàng)技(jì)术(shù)，也(yě)意(yì)味(wèi)着(zhe)获(huò)得(de)在(zài)快(kuài)节(jié)奏(zòu)生(shēng)活(huó)中(zhōng)主动(dòng)调(diào)节(jié)神(shén)经(jīng)资(zī)源(yuán)的(de)主动权，但是一整天的疲劳还是需要通过夜间深度睡眠解决(jué)。

互(hù)动(dòng):

日(rì)常(cháng)生(shēng)活(huó)中(zhōng)，你(nǐ)是(shì)怎(zěn)么(me)忙(máng)里(lǐ)偷(tōu)闲(xián)休(xiū)息(xi)的(de)？欢(huan)迎(yíng)大家实践回来后告诉我们你的体验，或者分享出你的午睡/休息好妙招。

参考文献(xiàn)

[1] Boukhris O, Suppiah H, Halson S, Russell S, Clarke A, Geneau MC, Stutter L, Driller M. The acute effects of nonsleep deep rest on perceptual responses, physical, and cognitive performance in physically active participants. Appl Psychol Health Well Being. 2024 Nov;16(4):1967-1987.

[2] Zargar, F., Fahim, A., Nikgoftar, N. and Tarrahi, M.J. (2023) Comparing the Effect of Internet-Delivered Short-Term Progressive Muscle Relaxation and Psychoeducation on Mindful Ability, Visceral Hypersensitivity and Symptoms of Patients with Irritable Bowel Syndrome. Journal of Education and Health Promotion, 12, 259.

策划制作

作者丨丁宇 神经生物学博士

审核丨林国中(zhōng) 北京大学第三医院神经外科主任医师

策划丨钟艳平

责编丨钟艳平

审校丨徐来 林林